Czy body doubling jest dla Ciebie?

Body doubling to technika, która zdobywa coraz większą popularność wśród osób zmagających się z ADHD. W artykule omówimy, czym jest body doubling, jak działa, w czym może pomóc oraz dlaczego jest szczególnie skuteczna w kontekście ADHD.

Czym jest body doubling?

Body doubling to strategia polegająca na wykonywaniu zadań w obecności innej osoby, zwanej „body double”. Ta osoba nie musi aktywnie pomagać w zadaniu – jej rola ogranicza się do bycia obecnym. Sama obecność drugiej osoby działa jako motywator i pomaga skupić się na wykonywanej czynności, szczególnie w przypadku osób z ADHD (znamy się na prokrastynacji 🙂 )

Na czym to polega?

Mechanizm działania body doubling opiera się na tzw. presji społecznej i zewnętrznej motywacji. Obecność drugiej osoby tworzy środowisko, w którym trudniej jest się rozpraszać, a łatwiej skoncentrować na zadaniu. Technika ta może być stosowana zarówno osobiście, jak i wirtualnie – na przykład podczas wideokonferencji. Często zaletą jest sama obecność, a nie wspólne wykonywanie zadania, czyli po prostu współtowarzyszenie w procesie.

W czym może mi pomóc?

Body doubling jest szczególnie skuteczne w przypadku zadań, które są monotonne, stresujące lub wymagają dużej koncentracji. Może pomóc w:

Organizacji przestrzeni, np. sprzątaniu biurka.
Realizacji zadań zawodowych, takich jak pisanie raportów.
Nauce i przygotowywaniu się do egzaminów.
Codziennych obowiązkach, takich jak gotowanie czy segregowanie dokumentów.

Właściwie we wszystkim co dla Ciebie jest wyjątkowo trudne i do czego nie możesz się zmobilizować.

Dlaczego jest wyjątkowo pomocne przy ADHD?

Osoby z ADHD często zmagają się z problemami związanymi z dysfunkcją wykonawczą, takimi jak trudności w zarządzaniu czasem, koncentracją i motywacją. Body doubling odpowiada na te wyzwania, oferując:

Strukturę i wsparcie: Obecność drugiej osoby pomaga „zakotwiczyć” uwagę na zadaniu.
Redukcję prokrastynacji: Technika zmniejsza stres związany z rozpoczęciem trudnych zadań.
Zwiększenie produktywności: Dzięki body doubling osoby z ADHD mogą efektywniej realizować swoje cele (bo ktoś jest obok; już samo to, że nie robimy tego sami dodaje nam więcej dopaminy)
Zwiększenie motywacji: Możliwość natychmiastowego feedbacku lub świadomość, że ktoś obserwuje postępy, motywuje do działania.
Zmniejszenie poczucia samotności: Uczucie bycia częścią „zespołu” pomaga zmniejszyć stres i lęk związany z realizacją zadania.

Co mam do dyspozycji?

Body doubling można praktykować na różne sposoby:

Osobiście: Poproś przyjaciela, członka rodziny lub współpracownika o towarzyszenie Ci podczas pracy. Może to być też coach, czy mentor.
Wirtualnie: Skorzystaj z platform takich jak Zoom czy Google Meet, aby znaleźć „body double” online. Wiele osób jest procesach coachingowych czy terapeutycznych również online.
Grupy wsparcia: Dołącz do społeczności ADHD, które organizują sesje body doubling

Body doubling to prosta, ale skuteczna technika wspierająca osoby z ADHD w organizacji i motywacji do pracy. Dzięki niej można łatwiej pokonać trudności związane z koncentracją i realizacją zadań. Warto wypróbować tę metodę, aby poprawić swoją produktywność i jakość życia. Być może ta dość prosta do wdrożenia technika, będzie akurat bardzo pomocna. Pamiętaj też, że być może pomoże w jakimś zakresie (np. porządki), a w innym niekoniecznie (praca). Pozwól sobie na własne eksperymenty i sprawdź czy ta metoda jest dla Ciebie

Referencje:

Barkley, R. A. (2011). Attention-Deficit Hyperactivity Disorder: A Handbook for Diagnosis and Treatment. Guilford Press.

Deci, E. L., & Ryan, R. M. (1985). Intrinsic motivation and self-determination in human behavior. Springer Science & Business Media.

Kessler, R. C., Adler, L., Barkley, R., et al. (2006). The prevalence and correlates of adult ADHD in the United States: Results from the National Comorbidity Survey Replication. American Journal of Psychiatry, 163(4), 716–723.

Pennington, B. F., & Ozonoff, S. (1996). Executive functions and developmental psychopathology. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 37(1), 51–87.